Ernährung

Wasser - Quelle des Lebens

Ohne Wasser gäbe es kein Leben auf der Erde: Unser Planet ist damit zu über 70 Prozent bedeckt. Zwei Drittel des menschlichen Körpers bestehen aus diesem Lebenselixier. Der Mensch ist auf Wasser angewiesen und sollte jeden Tag genug trinken – vorzugsweise Trink- oder Mineralwasser, das frei von Kalorien ist.

Ein Mangel an Flüssigkeit hat viele negative Auswirkungen, während regelmäßiger Trinkgenuss Vitalität und Lebensfreude fördert. Als Richtschnur gelten 1,5 Liter am Tag. Probieren Sie auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees mit leckeren Geschmacksnuancen.

Schon gewusst?

Vom gesamten Wasservorrat der Erde sind etwa 96 Prozent Salzwasser; die Süßwasservorkommen beziffern sich auf etwa 4 Prozent. Und nur 0,3 Prozent davon ist Trinkwasser. Davon trinkt der Einzelne jährlich ungefähr das Fünf- bis Zehnfache seines eigenen Körpergewichts. Im Laufe eines Lebens kommt der Mensch im Durchschnitt auf etwa 25.000 bis 45.000 Liter konsumiertes Wasser.

Rat und Tat

Wer dazu neigt, das Trinken zu vergessen, weil das Durstgefühl mit dem Älterwerden leider oft abnimmt, kann

  • zwei Wasserflaschen gut sichtbar aufstellen und sich fest vornehmen, die beiden Flaschen bis zum Ende des Tages zu leeren;
  • zu jeder Mahlzeit Getränke servieren;
  • bei Ausflügen und längeren Wegstrecken immer eine Wasserflasche im Handgepäck mitnehmen;
  • viel Gemüse und Salat essen, denn beide haben einen hohen Wassergehalt.

Quellen: Auszug aus der Broschüre „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben“ vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und Bundesministerium für Gesundheit, Stand: Juni 2015.

Was ist "Mediterrane Ernährung"?

Mediterrane Ernährung oder auch "Mittelmeerdiät" ist keine einheitliche Kostform.

Gemeinsamkeiten und Vorteile der Mittelmeerdiät sind:

1. Viel Gemüse. Da denkt man vielleicht zuerst an Auberginen, Zucchini und Paprika, jedoch gehören auch Kartoffeln, Bohnen, Mais, Kohlsorten wie Blumenkohl oder Brokkoli, Fenchel, Oliven, Kerne, Samen und Nüsse dazu. Ganz nach individuellem Geschmack.

2. Fisch und Geflügel, Lamm und Rind werden dem Schweinefleisch vorgezogen und auch nur sparsam, vor allem nicht täglich, verwendet. Auch Eier finden Verwendung.

3. Olivenöl wird in den südlichen Ländern natürlich häufig verwendet und auch bei uns ist es beliebt, da es mit seinen ungesättigten Fettsäuren einen guten Ruf hat. Hier sollte aber darauf geachtet werden, dass das Olivenöl kalt gepresst ist und von der Sorte Extra Vergine ist. Günstig ist, wenn das Öl vor dem Kauf gekostet werden kann, denn einige Olivenöle haben einen zu bitteren Nachgeschmack. Gute Olivenöle haben ihren Preis. Es lohnt sich aber, für ein wirklich gutes Produkt etwas mehr auszugeben, denn Olivenöl von guter Qualität kann auch ohne Bedenken erhitzt werden.

4. Kräuter -Basilikum, Thymian, Rosmarin, Oregano, Salbei und viele andere Sorten ersetzen in der mediterranen Küche eine Menge an Salz.

5. Die mediterrane Küche ist alles andere als aufwendig und zeitraubend. Im Gegenteil. Es ist eine gesunde Küche ohne Schnickschnack mit viel bunter Vielfalt. Das Gemüse kurz unter fließendem Wasser abwaschen, abtupfen, klein schneiden und ab in die Pfanne. Kurz anbraten, Kräuter darüberstreuen, vielleicht noch einige Kerne und Nüsse und schon kann gegessen werden.

6. Alle Gemüse können auch als Salat zubereitet werden und erfordert dann noch weniger Zeitaufwand bei höherem Vitaminerhalt.

Die eigene Zubereitung des Essens ist zuweilen zeitsparender, als sich bei einer Fastfoodkette anzustellen. Weiterer Vorteil: Wer abnehmen will, kann sich ohne schlechtes Gewissen richtig satt essen.

Salate müssen nicht langweilig sein

Kopfsalat oder Eisbergsalat, Pflücksalate wie Eichblatt, Lollo Rosso und Lollo Bionda können die Grundlage sein. Appetitanregend ist bei den Pflücksalaten die unterschiedliche Färbung. Dazu kommen, je nach Geschmack, Gurken, Tomaten, Karotten, Radieschen und natürlich Kräuter. Dazu Eier und/oder Lachs, Thunfisch oder Hühnerbruststreifen. Wichtig: Huhn immer gut durchbraten und das Dressing erst ganz kurz vor Verzehr hinzufügen.

Vegetarische Kost

Die vegetarische Ernährung basiert auf rein pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet den Verzicht auf Fleisch und Fisch sowie deren Produkte. Erlaubt hingegen sind Eier, Milch, Milchprodukte sowie Honig, je nachdem, für welche Art der Vegetarischen Ernährung man sich entscheidet.

Lacto-Ovo-Vegetarier verzichten auf auf Fleisch, aber nicht auf Eier , Milchprodukte und Honig. Für Lacto-Vegetarier sind Milchprodukte erlaubt, jedoch keine Eier. Ovo-Vegetarier essen keine Milchprodukte, verzichten aber nicht auf Eier.

Fleischverzicht verringert das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht zu erkranken, bedeutet aber den Verzicht auf Proteinen, B12, Eisen und Zink aus Steaks.

Damit können sich Vegetarier aber trotzdem versorgen, da Eier und Milchprodukte Zink und Proteine liefern. B12 ist häufig in Müsli enthalten. Natürlich muss der Vitamin- und Mineralstoffhaushalt kontrolliert werden und bei festgestellter Unterversorgung gezielt Ergänzungsstoffe genommen werden.

Studien haben ergeben, dass sich Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sich oft fitter und wohler fühlen.

Kartoffelsuppe (vegan)

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 1 kg Suppengemüse (Tiefkühlgemüse oder frisch)
  • 5 dicke Kartoffeln
  • 1 EL Speiseöl (Raps)
  • 1/4 - 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Esslöffel Getrockneter Liebstöckel
  • 2 EL Kräuter der Provence
  • 1 ½ Liter Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Ingwer

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel, das Suppengemüse und die Petersilienstängel in kleine Würfel schneiden und anschließend in einer Pfanne in dem erhitzten Öl anbraten.
  2. Das Gemüse in einen Topf mit 1,5 l Wasser umfüllen.
  3. Anschließend die zerkleinerten Kartoffeln, den getrockneten Liebstöckel und die Kräuter der Provence dazugeben. Salz, Pfeffer, eine Prise Muskat und eine Messerspitze Ingwerpulver hinzugeben.
  4. Den Deckel auf den Topf setzen und die Suppe 15 Minuten sprudelnd kochen lassen.
  5. Die Petersilienblätter kleinhacken und 4/5 der Menge in die Suppe geben.
  6. Die fertige Suppe mit dem Mixer pürieren.
  7. Den Rest der gehackten Petersilienblätter auf die in Teller gefüllte Suppe streuen.
  8. Übrig gebliebene Suppe in kleinen Portionen einfrieren.

Kleine Zwischenmahlzeit - Avocados

Ein hektischer Arbeitstag. Keine Zeit zum Essen. Der Magen knurrt. Oft ist das der Moment des Schoko- oder Müsliriegels. Die Crux dabei: Momentan ist der Hunger nicht mehr so spürbar. Ein wirkliches Sättigungsgefühl ergibt sich jedoch nicht. Was noch schlimmer ist: Süßes essen führt zu baldigem erneutem Hungergefühl.

Probieren Sie doch einmal etwas anderes: Eine Avocado aufschneiden, den Kern entfernen, etwas Zitronensaft in die beiden Hälften träufeln, eine Spur Salz und Pfeffer drauf und auslöffeln. Lecker. Und sättigend. Und gesund. Und geht schnell.

Nüsse, Kerne & Co.

Nüsse stehen unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten gleich nach den Hülsenfrüchten an zweiter Stelle.

Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass Nüsse beim Abnehmen helfen können. Zudem stellen sie bei einer herzschützenden Ernährungsweise eine überaus wichtige Komponente dar.

Das Geheimnis der Hülsenfrüchte - Was sie zum Superfood macht

Quelle: Kompass Ernährung. Herausgegeben vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)

Essen unterwegs - einfach, lecker, vielfältig

Kompass Ernährung 1/2017

Ausgabe 1/2017 des Magazins Kompass Ernährung widmet sich dem Thema "Essen unterwegs". Selbermachen heißt die Alternative zur Imbissbude um die Ecke. Denn eigentlich ist es weder zeitaufwändig noch teuer, sich zu Hause leckere und gesunde Snacks vorzubereiten.

Sternekoch Björn Freitag schlägt zum Beispiel vor, dass Sie einfach übriggebliebenes Gemüse vom Abendessen mit Essig und Öl anmachen und mit wenigen weiteren Zutaten zu einem leckeren Salat für die Mittagspause ergänzen können.

Ausserdem finden Sie im Kompass Ernährung wertvolle Tipps, mit denen das Pausenbrot Ihrer Sprößlinge zu einem echten Hit wird.

Und wenn´s dann doch mal nicht anders geht, verrät Ihnen Ernährungswissenschaftlerin Anja Tanas, wie Sie an Kiosken und Raststätten die richtige Wahl treffen.

Sie können das Magazin als Print-Version beim Referat 212 - Ernährungsinformation und Ernährungsprävention - des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) bestellen 212@bmel.bund.de.

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